L’allenamento a corpo libero risulta essere uno dei modi più semplici ed efficaci per ottenere una buona forma fisica, flessibilità ed equilibrio, soprattutto quando non si ha il tempo di andare in palestra.
Questi sono esercizi utili per dimagrire a casa, senza recarsi necessariamente in palestra, chiaramente il tutto coadiuvato da una buona alimentazione.
Pertanto, l’obiettivo di questo articolo sarà quello di fornire alcuni esercizi base coprendo ogni parte del corpo.
Chiaramente sarebbe opportuno inserire gli esercizi indicati in un workout completo senza mai dimenticare un riscaldamento di almeno dieci minuti.
ALLENAMENTO TRENO INFERIORE
Partiamo subito con gli esercizi base per allenare la parte inferiore del corpo, ti servirà solamente qualche bottiglietta d’acqua e tanta voglia di allenarsi. Iniziamo!
SQUAT
Lo squat è uno degli esercizi più eseguiti poiché con quest’ultimo si riesce ad allenare prevalentemente la parte inferiore (gambe e glutei) ma ha anche benefici sulla muscolatura del busto.
Per una corretta esecuzione dell’esercizio bisogna posizionare i piedi leggermente verso l’esterno e le ginocchia appena piegate, inoltre, non dimenticare che la distanza fra i piedi deve essere leggermente maggiore rispetto all’ampiezza delle spalle. Definita la posizione di partenza, bisogna scendere fino a quando le cosce risultano essere parallele al pavimento. Ricorda che durante tutto l’esercizio i piedi non devono staccarsi da terra scaricando tutto il peso prevalentemente sui talloni. Inoltre, durante la discesa bisogna inspirare dal naso ed espirare ritornando alla posizione iniziale.
AFFONDI
Si eseguono partendo da una posizione eretta con le mani sui fianchi e si fa un passo in avanti portando un piede indietro in affondo e sfiorando il pavimento con ginocchio dell’altra gamba. Durante l’esercizio bisogna fare attenzione che il busto sia sempre dritto.
STACCO
Questo esercizio consiste nel piegarsi partendo da una posizione eretta e, afferrando un peso generico, bisogna fare in modo che il peso tocchi a terra, dopodiché si ritorna nella posizione iniziale. Al solito inspirare durante la discesa e inspirare durante la risalita.
Gli stacchi consentono di fortificare la muscolatura dietro la coscia.
ADDOMINALI
Spesso e volentieri l’addome risulta essere la parte più coinvolta in quasi tutti gli esercizi, ma di seguito vi proporremo degli esercizi specifici per allenare tutta la cintura addominale. Vediamoli insieme!
PLANK
Esercizio classico e finalizzato per la muscolatura del tronco, ma anche indicato per braccia e gambe che se associato ad una buona concentrazione mentale permette un costante allenamento di tutti i muscoli del corpo.
Il plank si esegue partendo da sdraiati e posizionando i gomiti a 90° allineandoli alle spalle ricordandosi di mantenere una linea retta con tutto il corpo.
SIDE PLANK
Questo esercizio serve per gli addominali obliqui e si esegue posizionandosi in appoggio su una mano, le gambe vanno messe parallele e dopodiché bisogna contrarre i muscoli del tronco mantenendo questa posizione fino a quando il vostro corpo resiste.
RUSSIAN TWIST
Esso risulta essere uno degli esercizi primari per allenare il core e va eseguito partendo seduto in posizione supina e, prendendo un peso (es. bottiglia d’acqua), si alzano i piedi da terra e si contrae l’addome, ruotando a turno il busto da un lato e dall’altro.
ALLENAMENTO PARTE SUPERIORE
Concludiamo con quattro esercizi per la parte superiore.
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
L’esercizio si esegue posizionandosi come nel plank e scendere lentamente sino a sfiorare la testa con il pavimento e infine risollevarsi nella posizione iniziale.
Un errore classico è quello di posizionare i gomiti larghi che potrebbe esporci ad un rischio infortunio.
REMATORE MONOLATERALE
Per eseguire questo esercizio bisogna mettersi con il busto quasi a 90° con i piedi larghezza spalle, poi si afferra con una mano un peso e si tira su fino al costato, riscendendo subito dopo nella posizione iniziale.
Ottimo per allenare il gran dorsale e il bicipite.
DISTENSIONI SOPRA LA TESTA
Si parte in posizione eretta, si mette un peso al petto e si tira su sopra la testa e poi si riscende nella posizione iniziale.
Utile a rafforzare la muscolatura delle spalle
ESTENSIONI SOPRA LA TESTA
Si parte dalla solita posizione con i piedi larghezza spalle, si afferra un peso portandolo con le braccia sopra la testa e con le mani si porta il peso dietro la testa, facendo attenzione che il gomito rimanga sempre immobile, infine si risolleva il peso estendendo le braccia sopra la schiena.
Quest’ultimo esercizio è ottimo per i tricipiti.
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