Come gestire il proprio apporto calorico quotidiano

Se si desidera rimanere in forma, perdere qualche chilo o semplicemente garantirsi il giusto livello di energia durante la giornata, è importante imparare a gestire il proprio apporto calorico quotidiano. Non si parla solo di contare le calorie, ma di capire cosa mangiare e come rendere sostenibile l’alimentazione nel tempo.

In questo articolo verrà spiegato come calcolare il proprio fabbisogno calorico giornaliero e come gestirlo in modo intelligente.

Come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero

Il primo passo per una gestione consapevole delle calorie è capire di quante se ne ha realmente bisogno. Questo valore dipende da diversi fattori, quali:

• Età
• Peso
• Altezza
• Metabolismo
• Stile di vita e livello di attività fisica

Per fare il calcolo delle calorie giornaliere si possono usare strumenti online oppure delle formule specifiche, come quella pensata dallo scienziato Harris Benedict. Secondo lo studioso, la formula del bisogno calorico basale (BMR) varia a seconda del sesso. Occorrerà quindi calcolare:

• Se si è donna: BMR = 65,1 + (9.6 x peso in kg) + (1.8 x altezza in cm) – (4.7 x età in anni)
• Se si è uomo: BMR = 66,4 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6.8 x età in anni)

Conosciuto il proprio fabbisogno calorico, è possibile stabilire i propri obiettivi e fare in modo di raggiungerli.

Come gestire l’apporto calorico quotidiano: 4 tips

Avere ben chiaro il calcolo delle calorie è essenziale per raggiungere obiettivi come il controllo del proprio peso, seguire un’alimentazione consapevole e mangiare in modo più sano. Questo, insieme a queste altre strategie, può aiutare a gestire l’apporto calorico quotidiano.

1. Imparare a riconoscere la qualità delle calorie degli alimenti

Tutti gli alimenti sono uguali? Certo che no. Alcuni cibi sono molto calorici ma poco sazianti (come snack industriali e dolci), mentre altri sono molto sazianti e poco calorici (come frutta e verdura). Per gestire meglio l’apporto calorico, quindi, è bene limitare i primi e prediligere i secondi.

2. Pianificare i pasti in anticipo

La gestione calorica è più semplice se si sa già cosa si mangerà. Creare un piano settimanale aiuta a evitare decisioni impulsive. Potrebbe poi essere d’aiuto:

• Preparare pasti equilibrati
• Portare con sé snack sani
• Usare piatti più piccoli per ottenere porzioni più contenute

3. Non ossessionarti con il conteggio delle calorie

Monitorare l’apporto calorico può essere utile, ma non deve diventare un’ossessione. Se pesare ogni alimento crea stress, è bene provare strategie più intuitive.

Per esempio, potrebbe bastare ascoltare il corpo per mangiare solo quando si ha fame e smettere quando si prova sazietà.

4. Usare il metodo 80/20 per un’alimentazione sostenibile

Trovare il giusto equilibrio e un metodo cucito sulle proprie esigenze è la chiave per non sentirsi privato di nulla. In questo può venire in aiuto la regola 80/20. Si tratta di una semplice regola secondo cui:

• L’80% dell’alimentazione deve essere composto da cibi nutrienti e sani
• Il 20% può essere lasciato a piccoli sfizi

In questo modo, è possibile godersi un dolce o un pasto più calorico senza compromettere i propri progressi.

Altri trucchi per migliorare la gestione delle calorie

Per concludere, è bene tenere a mente anche questi semplici consigli:

• Bere più acqua: assumere abbastanza acqua durante il giorno può ridurre gli attacchi di fame e migliorare la digestione.
• Dormire a sufficienza: la mancanza di sonno altera gli ormoni della fame e può portarti a mangiare più del necessario. È importante quindi cercare di dormire almeno 7-8 ore a notte.
• Muoversi: che sia fare una passeggiata dopo i pasti, stretching o usare le scale, poco importa, basta non scegliere mai l’opzione più pigra e mantenersi attivi.

La cosa più importante però è trovare un metodo che funzioni per sé. Il segreto, infatti, è la costanza. Piccoli miglioramenti quotidiani possono portare più facilmente a risultati migliori.